Una interesante revisión publicada en el Journal of American College of Cardiology en septiembre de 2020 destaca los beneficios de lo que denomina «A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting» (Una dieta pesco-mediterránea con ayuno intermitente).
Los estudios arqueológicos han demostrado que los hombres prehistóricos evolucionaron comiendo alimentos vegetales y animales. Una parte importante de las calorías que consumían provenían de alimentos de origen animal, como pescados, mariscos, aves silvestres, huevos y carnes de caza, que por lo general son bajos en grasas saturadas y ricos en ácidos poliinsaturados. Pero una parte importante de su alimentación estaba constituida por alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, cereales y granos integrales.
Si nuestro organismo evolucionó adaptándose a estos alimentos, lo lógico es pensar que esa alimentación es la verdaderamente efectiva para mantener nuestra salud. A pesar de ello, muchos creen que la alimentación vegetariana estricta o vegana es mejor en este sentido. Las dietas ricas en vegetales confieren muchos beneficios para la salud, incluido la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Este tipo de dieta permite tener índices de masa corporal más bajos con niveles favorables de presión arterial y colesterol.
Las dietas en las que únicamente se consumen productos vegetales tienen muchas deficiencias, por lo que las personas veganas tienen que compensarlas tomando complementos. Generalmente necesitan añadir vitamina B12, proteínas de alta calidad, hierro, zinc, ácidos grasos omega-3, vitamina D y calcio.
La dieta mediterránea
La llamada dieta mediterránea se caracteriza por el consumo regular de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y aceitunas), pescado, marisco y aceite de oliva como principal fuente de grasas, junto con cantidades moderadas de productos lácteos (especialmente yogur y queso) y huevos, así como un consumo moderado de alcohol (idealmente vino tinto), pero pocas carnes rojas y procesadas.
Muchos estudios han demostrado que la dieta mediterránea se asocia con menores riesgos de mortalidad por todas las causas y por enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, síndrome metabólico, diabetes, deterioro cognitivo, enfermedades neurodegenerativas (incluida la enfermedad de Alzheimer), depresión, mortalidad por cáncer en general y por cánceres de mama y colorrectal.
Diferentes organismos nacionales e internacionales recomiendan los hábitos de la dieta mediterránea tradicional, ya que permite la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda el consumo de frutas, frutos secos, verduras, legumbres, aceite de oliva y proteínas magras de origen vegetal o animal, preferiblemente pescado. En 2020, por tercer año consecutivo, la dieta mediterránea ocupó el primer lugar en salud en general según las valoraciones de los expertos a nivel mundial, describiéndola como nutritiva, segura, relativamente fácil de seguir, protectora contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y eficaz para perder peso.
Beneficios del pescado
El pescado y el marisco son componentes habituales de la dieta mediterránea. Muchos estudios avalan las propiedades cardioprotectoras del pescado y los ácidos grasos omega-3. Se ha observado que la dieta rica en ácidos grasos omega-3 reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Igualmente, los niveles de omega-3 en el plasma o en el tejido adiposo se asocian con un riesgo reducido de enfermedad coronaria. Un mayor consumo de pescado (siempre que el pescado no esté frito) se ha asociado con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y una reducción en la incidencia del síndrome metabólico.
Muchas guías alimentarias recomiendan que los adultos consuman pescado al menos 2-3 veces a la semana, preferiblemente en lugar de otros alimentos con proteínas como carnes rojas, aves o huevos . Así mismo, en algunas se recomienda que se incluyan de 1 a 2 comidas de mariscos a la semana, para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de comidas no saludables.
La dieta pesco-mediterránea
La alimentación pesco-mediterránea es principalmente una dieta rica en vegetales, pero con añadido de alimentos animales acuáticos, los cuales proporcionan una gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes, algunos de los cuales no son fácilmente accesibles en las dietas vegetarianas o veganas. El pescado y otros mariscos no solo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino que generalmente son buenas fuentes de zinc, yodo, selenio, vitaminas B, calcio y magnesio. Además, el pescado y el marisco proporcionan proteínas de alta calidad, que son tanto saciantes como útiles para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular y ósea.
Dado el problema de la contaminación del pescado, se recomienda consumir pescado con bajo contenido en mercurio, como el salmón, las sardinas, la trucha, el arenque y las anchoas, todos los cuales tienen un alto contenido natural de omega-3. También se pueden consumir vieiras, camarones, langostas, ostras y almejas, que no tienen tanto omega-3, pero no suelen contaminarse con mercurio. Se recomienda utilizar temperaturas bajas para la cocción, pues si se quema el pescado o el marisco se pueden producir compuestos cancerígenos.
El aceite de oliva
La dieta mediterránea tradicional incluye el uso habitual de aceite de oliva. Sin embargo, los efectos saludables de este aceite dependen de su calidad. El aceite de oliva virgen extra no está refinado y se obtiene por prensado en frío de aceitunas, y en este sentido equivale a un jugo puro de aceituna. Por ello el aceite de oliva virgen extra retiene los componentes hidrófilos de las aceitunas, entre ellos los polifenoles altamente bioactivos, que se cree son la base de muchos de los beneficios cardiometabólicos del aceite de oliva, como la reducción del colesterol LDL, el aumento del colesterol HDL, la mejor reactividad vascular, la mejor funcionalidad del colesterol HDL y el menor riesgo de diabetes.
Dado que las verduras son la base de la dieta pesco-mediterránea, se recomienda aderezar con aceite de oliva virgen extra las ensaladas y platos de verduras, lo que fomenta el consumo de mayores cantidades de estos alimentos vegetales. El aceite de oliva virgen extra también se recomienda para freír a fuego lento tomates, ajos, cebollas y hierbas aromáticas y con ello hacer una salsa para usar con verduras, pastas, arroces, pescados o legumbres, como se recomienda en la dieta mediterránea.
El ayuno intermitente
Nuestros ancestros humanos no tenían acceso fácil a los alimentos durante todo el año. Tampoco tenían varias comidas al día, como en la actualidad. Por lo general necesitaban estar buscando diariamente los alimentos, a menudo con grandes dificultades por los entornos hostiles, los recursos escasos y las variaciones estacionales. Estas dificultades hicieron que los hombres evolucionaran en ambientes de alimentación limitada y con fases de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente en el que se limita la ingesta diaria de calorías a una ventana de tiempo generalmente de entre 6 y 12 horas al día ha demostrado que, cuando se realiza de forma regular, disminuye el tejido adiposo intraabdominal y reduce la producción de radicales libres. Se trata realmente de una adaptación al tipo de alimentación que llevaban los hombres prehistóricos, la cual provoca poderosas respuestas celulares que mejoran el metabolismo de la glucosa y reducen la inflamación sistémica, y también pueden reducir los riesgos de diabetes, enfermedad cardiovascular y enfermedades neurodegenerativas.
Después de un ayuno nocturno de 12 horas, los niveles de insulina suelen ser bajos y las reservas de glucógeno se han agotado. En este estado de ayuno, el cuerpo comienza a movilizar los ácidos grasos de las células adiposas para quemarlos como combustible metabólico en lugar de glucosa. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y también puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.
Conclusión
Está claramente demostrado que la dieta mediterránea es beneficiosa para la salud, ya que permite prevenir diferentes enfermedades, destacando la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ello, se recomienda consumir abundantes frutas, frutos secos, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva. El pescado aporta abundantes ácidos grasos omega-3, que son protectores frente a la ateromatosis. Asimismo, el aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados, también beneficiosos en la prevención cardiovascular. En este sentido hay que destacar que el mejor es el aceite de oliva virgen extra, ya que contiene componentes que se pierden en los aceites refinados. Por último, aunque no es recomendado por todos los expertos, el ayuno intermitente, en el que se disminuye el número de comidas y se dejan, al menos, 12 horas de ayuno, parece ser también beneficioso en la prevención de los problemas cardiovasculares.
