Desde hace ya algunos años se ha extendido el interés en cómo retrasar el envejecimiento de forma natural. Son muchos los estudios que se han realizado en este sentido. Esto ha hecho que internet se haya llenado de recomendaciones para vivir más. En muchos casos se recomienda el consumo de un determinado alimento o producto, o la realización de alguna actividad o cambio en el estilo de vida. Sin embargo, las investigaciones más serias destacan la necesidad de seguir unas recomendaciones que afecten a múltiples aspectos de nuestra vida.
Para conseguir prolongar la supervivencia es necesario actuar sobre todos los factores de riesgo de enfermar, principalmente: dieta, tabaquismo, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, estrés, sedentarismo, insomnio y contaminación ambiental. Con las medidas de prevención sobre estos factores se ha conseguido reducir la mortalidad y el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Sin embargo, no se conoce con exactitud si estas medidas pueden realmente enlentecer el proceso de envejecimiento, ni el mecanismo y el grado con el que lo hacen.
El envejecimiento
El envejecimiento es el proceso por el cual se produce un deterioro progresivo de las diferentes partes del organismo. Este deterioro afecta a todos los niveles del cuerpo, desde el celular y molecular hasta el fisiológico y funcional. Este proceso termina aumentando la vulnerabilidad ante las enfermedades y la muerte.
Está claramente demostrado que la edad de la población está aumentando en todo el mundo. Por ello, el número de personas mayores se ha incrementado significativamente. Es evidente que esto se ha conseguido por las mejoras en la salud, tanto desde el punto de vista de la prevención como del tratamiento de las enfermedades. Se supone que las mejoras en las condiciones de vida de los individuos influye en el retraso del envejecimiento y, con ello, en la resistencia a las enfermedades.
Estimación de la edad biológica
El primer problema que surge en la valoración del envejecimiento es en la estimación de la edad biológica de los individuos. En muchos estudios se ha investigado a aquellas poblaciones que supuestamente tienen mayor longevidad. Sin embargo, es difícil asegurar la edad de los individuos de estas poblaciones, ya que en muchos casos no existen partidas de nacimiento o certificados de defunción. Por ello, puede haber dudas acerca de que una determinada dieta o estilo de vida en estas poblaciones sea beneficiosa para el retraso del envejecimiento.
En otros estudios de investigación, para la estimación de la edad biológica, se han utilizado diferentes parámetros clínicos y marcadores celulares y moleculares. Estos parámetros y marcadores han sido muy diversos, incluyendo el grado de fragilidad de los individuos, determinaciones químicas biológicas (como los radicales libres y la glicación), el deterioro mitocondrial, el daño del ADN y la longitud de los telómeros.
Dieta y envejecimiento
La dieta es el componente que más se ha estudiado en relación al envejecimiento. Se sabe que la dieta insana aumenta los radicales libres, el estrés oxidativo y los marcadores de inflamación en el organismo. Diversos estudios han demostrado que la dieta saludable se asocia con menor estrés oxidativo y menor inflamación. Asimismo, esta dieta se relaciona con mejores parámetros de envejecimiento.
Los estudios clásicos sobre la dieta han examinado típicamente el efecto sobre la salud de uno o pocos nutrientes o alimentos. Sin embargo, la alimentación de las personas está compuesta por diferentes alimentos y nutrientes. Por ello, los estudios más recientes se han enfocado en valorar patrones dietéticos que incluyen múltiples alimentos. Esto permite conocer mejor el efecto de la dieta sobre la salud y el envejecimiento.
Una de las dietas que más ha sido investigada es la dieta mediterránea. Esta se basa en una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, pescado y aceite de oliva. La dieta mediterránea ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad y mejorar los parámetros de envejecimiento.
Los patrones dietéticos que más efecto parecen tener sobre el retraso en el envejecimiento son los basados en vegetales. Los alimentos provenientes de las plantas son ricos en antioxidantes, lo que conduce a un menor daño en el ADN y a alargamiento de los telómeros.
En algunos estudios se ha observado que el tipo de dieta general en Japón se relaciona con datos que sugieren un retraso en el envejecimiento. En la dieta japonesa, en comparación con la dieta occidental, se destaca la mayor ingesta de leche desnatada, calamares, pulpo, camarones, mariscos, atún, aceite de pescado, natto (soja fermentada), patatas, repollo, zanahoria, calabaza, rábano, nabo, champiñones, algas, té verde, té negro, cítricos, caquis, fresas, kiwi, zumos vegetales y de fruta, y menor consumo de carne de vaca y cerdo, hígado, jamón, salchichas, bacon, helados, pan, bebidas azucaradas, vino y whisky.
Una actitud relacionada con la dieta que se ha mostrado beneficiosa para la salud es el ayuno intermitente. Uno de sus beneficios más destacado es la reducción del sobrepeso y la obesidad. También se ha comprobado que puede reducir la presión arterial, así como la glucosa y el colesterol de la sangre. Asimismo, el ayuno intermitente disminuye los mediadores de inflamación, lo que puede mejorar muchas enfermedades.
El ayuno intermitente se basa en pasar una serie de horas sin comer a lo largo de uno o más días. El tiempo de ayuno varía de unas recomendaciones a otras. Uno de los regímenes más populares es el denominado 16:8. En este caso, se recomienda ingerir toda la comida del día en 8 horas; durante las 16 horas restantes se debe mantener el ayuno. Algunos autores recomiendan el esquema 12:12, que está más adaptado a la distribución habitual de las comidas. En este caso, se puede cenar a las 20:00 horas y desayunar a las 8:00 horas.
Se ha observado que el ayuno intermitente puede prologar la duración de la vida. Está demostrado que las células se liberan de las sustancias dañinas cuando no tienen alimento. De esta forma, el ayuno prolongado permite que las células se limpien y, con ello, puedan sobrevivir más tiempo.
Estilo de vida y envejecimiento
Como se ha comentado anteriormente, son múltiples los factores que influyen en el envejecimiento y sobre los que hay que actuar. Se han realizado muchos estudios valorando el efecto de diferentes cambios en el estilo de vida sobre la desaceleración del envejecimiento biológico. Entre ellas, no fumar, consumir diariamente fruta y verdura, la dieta baja en calorías, evitar el alcohol, practicar ejercicio físico de forma regular, controlar el estrés, tener buenos hábitos de sueño y mantener un índice de masa corporal normal. En general, cuantos más de estos factores se adquieren el envejecimiento es más lento, tanto en la valoración de la fragilidad como de los biomarcadores.
Las personas que llevan un estilo de vida saludable pueden mostrar un ritmo más lento de envejecimiento, ya que su perfil de daño del ADN y sus biomarcadores fisiológicos están en un estado más saludable, lo que generalmente indica menores riesgos de mortalidad y de enfermedades relacionadas con la edad. Es lógico pensar que los cambios beneficiosos en los mecanismos biológicos sean mayores cuanto más temprana es la edad a la que se adquieren los hábitos de vida saludables. Además, estos hábitos deben mantenerse en el tiempo.
Factores que retrasan el envejecimiento de forma natural
– Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes, soja, frijoles y alubias negras o rojas.
– Frutas: plátanos, arándanos, albaricoques, mangos, naranjas, sandía, fresas, moras, nísperos, caquis y aguacate.
– Verduras: tomates, zanahorias, pimientos, calabaza, batata, acelgas, brócoli, espinacas, berros, coliflor, repollo y coles.
– Cereales integrales.
– Aves de corral (pollo y pavo), conejo y pescado.
– Omega 3: Aceite de oliva, soja, lino y girasol; crema de cacahuete; frutos secos (sin freir y sin sal, sobre todo nueces, aunque también almendras y avellanas); semillas (pipas de girasol sin sal y pistachos); pescado azul (salmón, atún, sardina, chicharro y caballa).
– Té verde.
– Vitaminas A, C, E, K2, B12 y ácido fólico.
– Resveratrol, licopeno, coenzima Q10, curcumina y proantocianidinas.
– Selenio, Potasio, Magnesio, Zinc, Cobre y Hierro.
– Ejercicio físico.
– Dormir de 7 a 9 horas al día.
– Evitar el estrés psicológico, aprendiendo a relajarse y usando la meditación y el ejercicio físico.
Factores que aceleran el envejecimiento
– Obesidad.
– Diabetes.
– Hipertensión arterial.
– Tabaco.
– Alcohol.
– Drogas.
– Cafeína.
– Carne roja y carne procesada.
– Carbohidratos (azúcares) y sal.
– Metales pesados: Arsénico, Mercurio, Cadmio y Plomo.
– Estrés psicológico.
– Sedentarismo.
– Contaminación ambiental.
– Infecciones: HIV, COVID.
– Maltrato infantil.
Conclusión
Parece bastante claro que se puede retrasar el envejecimiento de forma natural. Para conseguirlo es necesario actuar sobre múltiples aspectos de nuestro estilo de vida. Sobre todo, se recomiendan los cambios en los patrones dietéticos. Es importante basar nuestra alimentación en los productos vegetales (sobre todo frutas, verduras, frutos secos y legumbres). También es necesario practicar ejercicio físico de forma regular. Asimismo, es obligatorio el descanso físico y psicológico, sobre todo durmiendo suficientes horas y viviendo una vida tranquila y relajada.
Aunque la mayoría de los datos apuntan a que se puede retrasar el envejecimiento, los estudios realizados en este sentido tienen importantes limitaciones. En muchos de ellos ha habido dificultades en las medidas de la edad biológica y en la obtención de los datos completos de estilo de vida. No se sabe con exactitud si los parámetros biológicos y químicos muestran con seguridad el estado real del envejecimiento. Habría que hacer un seguimiento durante toda la vida de los individuos estudiados, lo que es difícil llevar a cabo. Por otro lado, los estudios suelen estar limitados a una determinada población. No se ha estudiado bien si se puede retrasar el envejecimiento independientemente de la edad a la que comencemos los cambios saludables.
Por ello, es necesario incluir más evidencia derivada de diversas poblaciones. El impacto de los factores de estilo de vida en el envejecimiento biológico justifica una investigación utilizando un enfoque del ciclo de vida. Es posible que las alteraciones en los mecanismos biológicos se vuelvan evidentes solo si estos comportamientos comienzan a una edad más temprana o se adoptan de manera constante a largo plazo. Es necesario realizar estudios en los que se haga seguimiento de un amplio rango de edad durante un período relativamente largo. Por último, se necesitan investigaciones que incluyan a un gran número de individuos para poder validar los efectos observados.
